こんにちは、ナレストです。（＠knowledge_st0ck）
今日は趣味の筋トレについて、短時間で効率よく鍛える方法を本から学んできたので、簡単にまとめて話していきたいと思います。
科学的な文献等を用いて論理的に書かれているので、理系の僕には突き刺さる本でした。
ただ、結果だけ知りたい方のために、エビデンスは省いて紹介していきます。
エビデンスが気になるかたは、ぜひ買って読まれてみてはいかがでしょうか。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」著者：庵野 拓将
ポケモンカードで脳は鍛えられるので、ぜひ一緒に筋トレを初めて体も健康になりましょう！
趣味（ポケカ）の時間を減らさないためにも効率よくやるのがコンセプトになってます。
女性もダイエットに役立ちますよ〜。
筋肉の事前知識 〜効率をよく鍛えるために〜
筋トレ用語 RMとは？
RMとは、Repetition Maximum(最大反復回数)の略であり、ある一定の重さに対して何回反復できるかを示す言葉です。例えを下に示しますが、1RMが持ち上げることのできる最大重量です。RMが増えるに連れて軽い重量になります。
ex. 60kgのベンチプレスを一回だけ上げれたら、1RM ＝ 60kg
ex. 50kgのベンチプレスを連続で10回上げれるなら、10RM = 50kg
ex. 40kgのベンチプレスを連続で30回上げれるなら、 30RM = 40kg
上記のRMを用いて、高負荷・中負荷・低負荷のトレーニングは以下に定義しています。
高強度 = 1RMの８０％以上 （上の例では、48kg以上）
中強度 = 1RMの60％〜79％ （上の例では、36kg~47.4kg）
低強度 = 1RMの60％未満 （上の例では、36kg未満）
このことを踏まえた上で、読んでいってください。
次は筋トレで得られる2つの効果についてお話します。
筋トレで得られる2つの効果について
筋トレと皆さん言いますが、筋トレには2つの部位に効果があります。
一つ目は筋肥大です。これは皆さんお馴染みの言葉ですよね。
腕を太くしたいとか、肩を大きくしたいとか皆さんが筋トレを始める1番の目標ではないでしょうか。
二つ目は筋力増強です。こちらは筋肉というより神経活動を鍛える意味になります。
筋トレを始めると、次第に持ち上げれる1RMが大きくなっていきます。
これは筋肉が大きくなったからではなく、神経活動が筋トレの動きに慣れてくるために起きます。
つまり、筋肥大を目的に筋トレをしますが、筋力増強もしないと重たい重量を上げれないので、両方鍛えていくのがベストです。
それでは2つの部位に対して最大効率化の方程式を説明します。
筋肥大効果の方程式
上記で説明した筋肥大効果の方程式を説明します。筋肥大効果の方程式は6つの要素で構成されています。今回はこちらの要素の最適解をお話しします。
筋肥大効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
- 総負荷量
総負荷量とは、運動強度と回数とセット数から決まります。筋トレにおいて一番重要な指標になります。
ここで覚えておいて欲しいことは、低負荷でも高負荷でも総負荷量が同じなら効果は同じということです。
僕は時間効率が良い高負荷派ですが、低負荷でも回数をこなせば効果は変わりません。
- セット間休憩時間
セット間休憩時間とはその名の通り、トレーニングの合間の休憩時間です。
こちらは低負荷と高負荷で休憩間隔が異なります。
低負荷と中負荷：1分~2分がベスト
高負荷：2分以上がベスト
- 関節を動かす範囲
関節を動かす範囲には浅い範囲で動かすパーシャルレンジと深い範囲まで動かすフルレンジがあります。
こちらはフルレンジの方がパーシャルレンジに比べて約2倍の効果があるため、是非ともフルレンジでトレーニングを実施した方がいいです。
※フルレンジでは、けがのリスクもあるため、無理しない範囲でトレーニングしましょう。
- 運動スピード
運動スピードとは、運動開始の位置からもう一度同じ位置に戻ってくるまでの時間を言います。
つまり、筋トレの回数を数える1回が何秒間でできているかということです。こちらは8秒以下なら有意差はないので、8秒以内の速さにしましょう。
- 筋収縮の様式
ほとんど効果ないため割愛します。気にしなくて良い項目です。
- 週の頻度
週の頻度とは1週間に筋トレを行う回数のことです。こちらも頻度は関係なく、週の総負荷量が大事になってきます。つまり、同じ総負荷量を1日でやっても3日に分けて実施しても同じ効果が得られます。
そのため、1週間の総負荷量を目標として定め、それを越えるようにトレーニングを行えばOKです。
筋力増強の方程式
次に筋力増強の方程式を説明していきます。
筋力増強の方程式は筋肥大とは違い、3つの要素で構成されています。
今回はこちらの要素の最適解をお話しします。
筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度
- トレーニング強度
トレーニング強度は高負荷一択です。
そもそも重い物を持つのに神経が慣れていくため、低負荷や中負荷では効果がありません。
何も考えず、高負荷で実施しましょう。
- 運動スピード
運動スピードは6秒以内です。
筋肥大は8秒以内に対して、筋力増強は6秒以内となっています。
そのため、両方鍛えるには6秒以内を目指した方が良いでしょう。
- 週の頻度
こちらも筋肥大同様に週の総負荷量で決まります。
頻度は関係ないので、筋肥大同様に週の総負荷量を目指してトレーニングしてください。
最後に、方程式の総負荷量に関係する筋トレ前日の準備について説明します。
この準備をすることで、更なる効率的なトレーニングを目指しましょう。
筋トレまでの準備 〜筋トレは準備から始まっている〜
私生活における準備
筋トレは前日の睡眠から始まっています。
睡眠不足や睡眠の質が低いと、糖グリコーゲンの生成が少なくなり、筋トレ時に糖グリコーゲンが不足してしまい、筋トレに全力が出せません。
そのため、総負荷量が下がってしまい、目標の総負荷量に到達できない可能性が出ます。
そうならないためにも筋トレ前日は7時間以上寝ることと、この3つに気をつけてください！
- カフェイン
カフェインは筋トレ前日の午後2時以降取らないのがベストです。
ただし、カフェインを抜くと頭が痛くなる等ある方は、無理しない程度に減らしていきましょう。
- タバコ
入眠の2時間前からは吸わないようにしましょう。
ニコチンを取ると体が覚醒に近い状態になってしまうので、
眠りの質を落としてしまいます。
- お酒
アルコールもタバコ同様に神経系を刺激し、深い睡眠であるレム睡眠を抑制してしまいます。
睡眠の質が下がるので適量か飲まないようにしましょう。
筋トレ前日には上記のことを気をつけて、質の良い睡眠をするようにしましょう。
この準備ができたら、あとは筋トレ直前にウォーミングアップを実施するだけです。
筋トレ前の準備
筋トレ前はウォーミングアップを行うと、筋力が温まり最大筋力が5％程度上がり、総負荷量を高めることができます。
ではどのようなことをすればウォーミングアップになるのかを説明していきます。
- 有酸素運動10分
ジョギングやペダリングを最大心拍数の60％程度で10分から20分実施する
- 特異ウォーミングアップ
特異ウォーミングアップとは、トレーニング前にトレーニングと同じ動作を軽い強度で行うことです。僕はベンチプレスなどの時に、バーだけで軽く10回程度やるようにしています。
以上、二つのことをトレーニング前に実施することで、総負荷量を高めることができ、効率的なトレーニングができます。
知識と準備を万全にして、最大効率なトレーニングを目指しましょう。
最後に一つだけ、トレーニング前にストレッチだけはやらないでください。
ストレッチをすると筋肥大の効果が低下してしまいます。どうしてもする場合は1筋肉に対して30秒以内にしてください。
まとめ
最後にまとめです。理由は知らなくてもこれだけ意識すれば効率の良いトレーニングができます。
筋肥大と筋力増強したいならこの条件で筋トレしましょう。
- トレーニング強度は高負荷で行う。
- セット間休憩時間は高負荷なら2分以上
低負荷・中負荷なら1分〜2分程度。 - 関節を動かす範囲は怪我に気をつけてフルレンジ。
- 運動スピードは6秒以内。
- 前日は質の良い睡眠を7時間以上
- 特異ウォーミングアップと有酸素運動で総負荷量を上げる。
- 筋トレ前にストレッチはしない
以上、最後まで読んで頂きありがとうございます。
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